Los 9 consejos esenciales para mantener un corazón sano

En la actualidad, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo, afectando a unas 17 millones de personas, lo que equivale a un tercio de la población, la mayoría de ellas concentrada en los países de menores ingresos. Una de las razones para tamaño impacto reside en el déficit de la falta de control de los factores de riesgos.

Según estadísticas de la Federación Mundial del Corazón (WHF por sus siglas en inglés), la evolución de los factores de riesgo indica que la hipertensión no controlada aumentó de 600 millones a mil millones de personas, entre 1980 y 2008; la obesidad infantil la padecen 1 de cada 10 niños en edad escolar (42 millones de ellos tiene menos de 5 años); con respecto al tabaquismo, existen 1.000 millones de fumadores en el mundo; por el lado de la diabetes, aumentaron los casos en más de un 50% en los últimos diez años; en tanto, a nivel mundial en el año 2010 se registró que el 23% de los adultos realizan actividad física insuficiente.

En este contexto, los organismos internacionales enfocan los esfuerzos en la prevención. “El corazón trabaja sin parar cada segundo de nuestras vidas por lo que debemos ser compasivos y cuidarlo. Adoptar ciertos hábitos saludables puede hacer una gran diferencia, sin significar demasiado esfuerzo. Las personas que logran seguir estas pautas no solo viven más, sino que lo hacen en mejores condiciones (calidad de vida)”, dijo Hernán Provera, médico cardiólogo y Jefe del Departamento de Riesgo Cardiovascular de INEBA. Y compartió algunos consejos valiosos.

Dormir de manera adecuada. Estudios demostraron que las personas jóvenes y adultas de edad media que durmieron 7 horas en la noche tuvieron más calcio en sus arterias (una señal importante de afección del corazón) que aquellos que solo durmieron 5 horas o menos.

Mantener la presión baja. Cuando la presión sube mucho, la fuerza adicional puede dañar las paredes arteriales y al corazón (entre otros órganos). La hipertensión hace que el corazón tenga que bombear más fuerte, debe vencer una resistencia mayor de los vasos arteriales, esto implica que se agote más rápido. Chequearse la presión anualmente es importante, sobre todo para los mayores de 40 años.

Disminuir el consumo de grasas saturadas y trans. Mientras que las primeras se encuentran principalmente en carnes y productos lácteos enteros, las segundas están en algunos alimentos procesados (aparecen como ingredientes “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” en las etiquetas). Llevar una dieta variada y equilibrada. No saltear comidas. Evitar los ayunos prolongados.

Averiguar si se es diabético. Con el paso del tiempo los altos niveles de azúcar en la sangre dañan las arterias y ponen en riesgo al corazón. Es importante chequear el azúcar en sangre anualmente, sobre todo si uno tiene más de 40 años, si sufre de sobrepeso u obesidad, si está embarazada o tiene otros factores de riesgo.

Moverse más. Al menos ejercitar 30 minutos por día 5 veces a la semana y prestar atención a las horas sedentarias en el trabajo, en el auto o en el sillón de casa para intentar reducir esos tiempos.

Limpiar las arterias. El corazón trabaja mejor con combustible limpio, es decir, con alimentos vegetales como verduras, frutas, semillas; y menos alimentos procesados como pan o pastas, entre otras. Una de las formas más rápidas de “limpiar” la dieta es reducir las bebidas azucaradas como refrescos y jugos, consumir más agua o jugos de fruta natural.

Decirle no al cigarrillo (real o electrónico). Fumar y ser fumador pasivo es malo para el corazón. Los cigarros electrónicos son populares, pero estos no son la gran maravilla. No contienen los químicos perjudiciales del humo de cigarro pero igual contienen nicotina.

Hacer actividades que satisfagan. Buscar la manera de aprender a manejar el estrés de una manera saludable es muy importante. Puede ser haciendo ejercicio, yoga o pasando tiempo con seres queridos. Esto es bueno para la salud emocional y también para la cardíaca.

Celebrar cada paso. Hacer cambios como los antes mencionados lleva tiempo y esfuerzo. Se debe pensar en progreso y no en perfección, y tomar como recompensa cada paso positivo logrado.